Viele Familien fragen sich aktuell, wie sie trotz steigender Lebensmittelpreise gesund und günstig am Familientisch essen können. Wenn du gerade diesen Artikel liest, gehörst du vermutlich dazu 🙂 Die gute Nachricht zu Beginn: Eine ausgewogene Ernährung muss nicht teuer sein. Mit den richtigen Lebensmitteln, etwas Planung und einfachen Rezepten lässt sich im Alltag viel Geld sparen, ohne auf Qualität oder Nährstoffe zu verzichten.  Wir schauen uns heute an, warum es keine „healthy“ Gerichte mit besonderen Zutaten braucht, „günstig“ definitiv sehr ausgewogen und gesund sein kann und wie alltagstaugliche Lösungen aussehen können.

Günstig und gesund kochen für Familien

Wie schon erwähnt, entsteht der Gedanke, dass gesunde Ernährung immer viel Geld kostet, oft durch bestimmte Bilder: Superfoods, Spezialprodukte, aufwendige Rezepte oder perfekt inszenierte Mahlzeiten, unter anderem in den sozialen Medien. Doch das ist ein Denkfehler. Für eine ausgewogene Familienernährung braucht ihr keine exotischen Zutaten, Superfoods oder ausgefallene Gerichte.

Wichtig sind:

• regelmäßige Mahlzeiten
• eine gute Sättigung
• eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett
• Obst und Gemüse im Alltag integrieren, am besten mit der 5 am Tag-Regel (zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse)
  

Für keine dieser Grundlagen braucht man teure Lebensmittel. Hinzu kommt, dass die Mahlzeiten im besten Fall praktisch sind. Im vollen Alltag hilft es, wenn die Zubereitung einfach ist und der Zeitaufwand gering. Außerdem sollten es natürlich Gerichte sein, die auch wirklich gegessen werden.

Welche günstigen Lebensmittel besonders nährstoffreich sind

Sättigende Lebensmittel	Eiweißquellen	Obst & Gemüse
Kartoffeln	Eier	häufige und regionale Sorten, wie Äpfel, Karotten, Kohl etc.
Reis	Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen…)	saisonales Obst & Gemüse
Nudeln (Vollkorn bevorzugen – für Kinder funktioniert 50/50 oft gut)	Quark, Joghurt	TK-Gemüse
Haferflocken

Mit diesen Lebensmitteln deckt man zum einen schon echt viele Nährstoffe ab und sie bilden eine super Grundlage für viele familienfreundliche Gerichte, zum Beispiel: Porridge, Haferflocken mit Joghurt und Obst, Nudeln mit Linsen-Tomaten-Sauce, Kartoffeln mit Quark, Apfel-Karotten-Salat, Kartoffelbrei mit Eiern und Spinat und und und … Es muss also gar nicht kompliziert sein, günstig und gesund für die Familie zu kochen.

Übrigens: Der Begriff „billig“ ist oft negativ besetzt. Dabei beschreibt er zunächst einfach nur den Preis und sagt erstmal nichts über die Qualität aus. 

Muss gesunde Ernährung immer Bio sein?

Eine Frage, die bei diesem Thema auch oft kommt: Sollte man immer Bio-Lebensmittel einkaufen? Kurze Antwort: Nein. Und natürlich darf und sollte der Preis bei der Entscheidung eine Rolle spielen. Lange Antwort: Jein, bei einigen Produkten kann Bio-Qualität sinnvoll sein, bei anderen nicht. Empfindliche Obst- und Gemüsesorten wie Beeren, Trauben, Aprikosen, Birnen, Tomaten, Paprika, Kräuter und Blattsalate sind konventionell oft stärker mit Pestiziden belastet. Konventionelle Bananen sind sogar “Pestizid-Weltmeister” (Zitat Öko-Test). Wenn man sie schält, sollte man sich danach unbedingt die Hände waschen. Dafür sind die Pestizide meist nur auf der Schale. 

Auch bei tierischen Produkten gibt es einige Gründe (z.B. Tierwohl, Umweltschutz), die für Bio-Landwirtschaft sprechen. Bei Gemüse, das unter der Erde wächst, wie beispielsweise Möhren oder Kartoffeln, sowie verschiedene Kohlsorten ist Bio hingegen nicht so wichtig.
Wer regional und saisonal einkauft, entscheidet übrigens meistens auch gut. Saisonale Produkte sind häufig deutlich geringer belastet und auch günstiger. 

Es lohnt sich auf jeden Fall immer zu schauen und zu vergleichen. Reformhäuser und kleine Bioläden sind meistens viel teurer. Es gibt aber in Discountern oder auch Drogerien, wie dm und Rossmann, inzwischen ein wirklich großes Bio-Angebot, das günstig ist. 

Alltagsrealität statt unrealistische Ansprüche – So können Familien beim Einkaufen und Kochen Geld sparen

Familienalltag ist oft geprägt von Zeitdruck, unterschiedlichen Vorlieben und begrenzter Energie. Deshalb darf Ernährung unkompliziert sein. Lasst uns normalisieren, dass es immer wieder die gleichen Gerichte gibt. Lasst uns normalisieren, dass gute Gerichte auch ganz einfach sein dürfen. Familienessen muss nicht fancy und instagrammable sein. (Darf es aber natürlich ab und zu, wenn ihr die Ressourcen dafür habt – zeitlich, nervlich und finanziell.)

Ein realistischer Ansatz kann so aussehen:

• einfache Gerichte, die alle kennen
• wenige Zutaten, die vielseitig einsetzbar sind
• Wiederholungen im Speiseplan (entlastet Planung und Budget)
• ein grober (und flexibler) Wochenplan: hilft Geld zu sparen und reduziert Stress
• Resteessen geschickt verwerten
• selbst kochen und backen, Fertigprodukte sind stark verarbeitet und deutlich teurer
• Angebote kaufen und vergleichen 

Drei Beispiele:

Ein Topf Linseneintopf kann mehrere Mahlzeiten abdecken: einmal pur, einmal mit Brot, am nächsten Tag leicht abgewandelt als Sauce zu Nudeln. Auch aus einem großen Topf Reis können mehrere Gerichte entstehen: zum Beispiel Reis mit Linsendal, Reissalat mit Rohkost und gebratener Reis mit Gemüse und Quark. 

Und noch ein ganz persönliches Beispiel. Ich esse sehr gerne Brot und ich backe auch gerne. Und gerade bei Brot ist selbermachen sehr viel günstiger. Ein gutes Bio-Brot kostet locker 5-6 €. Ich kaufe meistens Bio-Mehl bei dm, Bio-Hefewürfel im Supermarkt und das wars. Plus etwas Salz und Öl, was immer im Haus ist. Aus 2 Hefewürfeln und 1 kg Mehl kann ich zwei Brote backen, die dann zusammen 2,65 € kosten. Ich backe übrigens immer ein ganz einfaches Brot, das in 10 Minuten zusammengerührt ist. 

Einfache Ideen, um günstige Gerichte aufzuwerten: Toppings & Upgrades

Wenn es doch mal fancy sein soll oder eure Standard-Gerichte ein bisschen langweilig werden, sind Toppings und Upgrades super. Wie das aussehen kann?

Zum Beispiel so:

• Kräuter-Knobi-Öl: Gemischte Kräuter mit etwas Olivenöl und Knobi pürieren – schmeckt super lecker zu Kartoffeln, Reis oder Gemüse.
• Zimt- oder Vanilleäpfelchen: Apfel kleinschneiden und in einem Topf mit einem Schuss Wasser kurz dämpfen, dann entweder etwas Zimt oder Vanillezucker dazugeben. Perfekt zu Porridge, Müsli, Joghurt …
• Würzige Nüsse oder Kerne: Nüsse eurer Wahl oder auch Sonnenblumenkerne kurz anrösten und mit Curry und/oder Paprikapulver und Salz würzen. Wer es gerne süß-salzig mag, kann auch noch einen Schuss Ahornsirup dazugeben, sodass die Nüsse leicht karamellisieren. Bestes Topping für Ofengemüse, Kürbissuppe und Salate.
• Soja-Sesam-Tofu: Tofu würfeln und scharf anbraten. Mit Sojasauce ablöschen und Sesam dazugeben. Kurz mit anrösten, fertig. Schmeckt gut zu Gemüse, Kartoffeln, Gemüsesuppe und Salaten.
• Erdnuss-Soja-Dip: 2 EL Erdnussmus mit einem Schuss Sojasauce und 1 TL warmem Wasser cremig rühren. Kann noch mit einem Schluck Orangensaft oder Ahornsirup abgeschmeckt werden. Nomnomnom zu Gemüse, Ofenkartoffeln, Reis …

Generell können Saucen, Dips, Gewürze und Kräuter viele Gerichte einfach und super lecker upgraden. Probier es doch mal aus. 

Fazit: Gesund essen und trotzdem Geld sparen

Eine gesunde Familienernährung muss nicht perfekt sein und sie muss auch nicht teuer sein. Günstige Ernährung kann ausgewogen und nährstoffreich sein. Wenn Mahlzeiten regelmäßig stattfinden, satt machen und eine gewisse Vielfalt bieten, ist schon ganz viel richtig gut.

P.S.: Dieser Artikel will einfach ein paar Tipps vermitteln und aufzeigen, wie man Familienessen günstiger gestalten kann, ohne dass es schlechter wird. Trotzdem hat das Thema natürlich auch eine riesige politische Ebene. Laut Statistischem Bundesamt sind etwa 2,2 Millionen Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren in Deutschland armutsgefährdet, das entspricht jedem 7. Kind. Wenn man dazu die aktuellen politischen Entwicklungen anschaut, macht einen das ziemlich sprachlos und auch wütend. Der Bundesverband der Verbraucherzentralen und der Sozialverband Deutschland zeigen auf, dass seit 2020 die Lebensmittelpreise um mehr als 35% gestiegen sind und dass das vor allem für Familien eine große Belastung darstellt. Die hohen Kosten sind zu einem zentralen politischen Thema geworden und Verbraucherschützer fordern Entlastungen für Familien. Es ist also wirklich ein komplexes Thema, das wir hier nicht annähernd abbilden können, der Hinweis ist unser aber wichtig. Weil es eben eigentlich nicht die Aufgabe von Familien sein sollte, geschickt zu sparen. Es braucht politische Maßnahmen. Gesunde Ernährung sollte für alle zugänglich sein. Aber die Realität sieht aktuell leider anders aus.

 

FAQ:

Wie kann man als Familie bei Lebensmitteln Geld sparen?
Durch kluge Wochenplanung, einfache Gerichte, saisonale Produkte, selbst kochen und die Nutzung günstiger Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Haferflocken oder Hülsenfrüchte.

Ist gesunde Ernährung teurer?
Nicht unbedingt. Ausgefallene Zutaten und sogenannte Superfoods können definitiv teurer sein. Aber viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Kartoffeln, Linsen oder saisonales Gemüse sind vergleichsweise günstig.

Muss man Bio kaufen, um sich gesund zu ernähren?
Nein. Bio ist bei bestimmten Produkten sehr sinnvoll, muss aber keine Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung sein. Hier lohnt es sich auch zu vergleichen und Angebote zu nutzen, Bio ist nicht überall gleich teuer. 

Welche Lebensmittel sind besonders günstig und gesund?
Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Eier, Naturjoghurt, saisonales Gemüse und Obst – um nur einige Beispiele zu nennen.