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„Eat the Rainbow“ – diesen Satz hast Du bestimmt schon mal gehört, oder? Wir haben ihn auch schon verwendet. Klingt ja auch sehr schön, aber was bedeutet das eigentlich ganz genau? Warum ist dieses Prinzip für eine ausgewogene Ernährung so wichtig? Und gibt es Tipps und Tricks, wie man mit Kindern schön bunt essen kann? Darum geht es heute.
Eat the Rainbow! Regenbögen kann man essen?
„Iss den Regenbogen“ – Klingt erstmal nach einer Phrase, ist aber tatsächlich ein sinnvolles Prinzip. Damit ist gemeint, möglichst vielfältig und bunt zu essen – eben Lebensmittel in allen Farben des Regenbogens.
Denn wenn man möglichst bunt isst, sorgt man automatisch für eine ausgewogene Ernährung und eine gute Versorgung mit allen Nährstoffen, denn verschiedenfarbiges Gemüse und Obst enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Zu dieser vielfältigen Ernährung gehören, neben Obst und Gemüse, auch noch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Kräuter.
Besonders spannend sind dabei auch die sekundären Pflanzenstoffe. Sekundäre was? Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bilden Pflanzen sekundäre Pflanzenstoffe. Sie verleihen den Pflanzen unter anderem ihre Farben, dienen aber auch als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde. Die sekundären Pflanzenstoffe zählen nicht zu den Nährstoffen, ihnen werden aber verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben (sie wirken z.B. entzündungshemmend und antibakteriell) und sie haben Einfluss auf viele Stoffwechselprozesse.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt daher einen hohen Verzehr von Gemüse und Obst einschließlich Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Vollkornprodukten, um eine gute Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen.
— Quelle: DGE
Das Regenbogen-Prinzip eignet sich perfekt für Familien. Mit dem Regenbogen kann man Kindern nämlich ganz wunderbar erklären, welche Farben es bei Obst und Gemüse gibt und warum wir sie alle regelmäßig essen sollten. Einen Regenbogen im Bauch zu haben ist doch eine schöne Vorstellung, oder?
Tipps, Tricks & ein paar Ideen
„Eat the Rainbow“ ist also ein tolles Konzept, um sich im Alltag ausgewogener zu ernähren. Auch mit Kindern? Ja – da die meisten Kinder Regenbögen mögen, lässt sich das nämlich ganz wunderbar nutzen. Wie oben schon erwähnt, kann man Kindern so sehr gut erklären, dass unterschiedliche Nährstoffe in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind und wir diese alle für ein gutes Leben brauchen – damit zum Beispiel unsere Muskeln stark werden, wir lernen können und unser Immunsystem gut funktioniert. Auf einer theoretischen Ebene verstehen das aber natürlich erst größere Kinder.
Aber du kannst das Regenbogen-Prinzip auch mit kleineren Kindern schon nutzen, ganz spielerisch nämlich. Hier kommen einige Ideen:
- Ordne mit deinem Kind verschiedene Lebensmittel den Farben zu. Das geht Zuhause, aber auch im Supermarkt – das kann man übrigens auch super machen, wenn Kinder gerade Farben lernen.
- Mach ein Ratespiel raus. Zum Beispiel: „Ich sehe ein Lebensmittel, was du nicht siehst. Das hat die Farbe…“
- Bereite ein Regenbogen-Ausmalbild und ganz viel kleine Obst und Gemüsesorten (zum Ausschneiden) vor – dann kann erst der Regenbogen ausgemalt werden und dann können die Sachen zugeordnet werden. Ein super DIY-Projekt für einen verregneten Nachmittag.
- Oder nutzt das Regenbogen-Ausmalbild anders – das Bild kann nach dem Ausmalen laminiert werden (oder in eine Klarsichthülle gesteckt werden) und bei jeder Mahlzeit wird abgehakt, welche Farben man gegessen hat. Das kann man auch gut gemeinsam als Familie machen und dabei mal sein eigenes Regenbogen-Essverhalten checken. 😉
Noch mehr Gerichte zum Individualisieren findet ihr hier. Und sie eignen sich alle als Regenbogen-Gerichte. 🙂
Eine Regenbogen-Übersicht
Rot
Obst
- Erdbeeren
- Johannisbeeren
- Himbeeren
- Granatapfel
- Wassermelone
Gemüse
- rote Beete
- rote Paprika
- Kirschen
- Kidneybohnen
- Tomaten
- Radieschen
- Radicchio
Orange
Obst
- Orange
- Aprikosen
- Papaya
- Mandarinen
- Pfirsich
- Grapefruit
- Physalis
Gemüse
- Karotten
- Kürbis
- Kurkuma
- Süßkartoffel
- orange Paprika
- Linsen
Gelb
Obst
- Mango
- Bananen
- Ananas
- Zitrone
- Birne
Gemüse
- gelbe Paprika
- Mais
- gelbe Zucchini
- Kartoffeln
Weiss
Obst
- weißer Pfirsich
- Kokosnuss
Gemüse
- Bohnen
- Blumenkohl
- Fenchel
- Kichererbsen
- Lauch
- Zwiebeln
- Pastinake
- weißer Spargel
Lila
Obst
- Pflaumen
- Blaubeeren
- Feigen
- Trauben#
- Brombeeren
Gemüse
- Rotkohl,
- Auberginen
- lila Karotten
Braun
Obst
- Datteln
Gemüse
- Bohnen
- Pilze
- Linsen
Grün
Obst
- Limetten
- Birne
- Apfel
- Stachelbeeren
- Kiwi
- Weintrauben
Gemüse
- Zucchini
- Avocado
- Blattgemüse
- Brokkoli
- Gurken
- Erbsen
- Bohnen
- Rosenkohl
- grüner Spargel
- Kräuter
Lieblingsrezepte für das Eat the Rainbow-Prinzip
Nudeln mit Tomatensauce sind nicht so schön bunt (dürfen aber natürlich trotzdem regelmäßig gegessen werden ;)). Dafür gibt es viele andere tolle Gerichte, die fast schon wie ein Regenbogen auf dem Teller aussehen. Zum Beispiel:
- Selbstmach-Bowls
- Sommerrollen
- Wraps oder Pitataschen mit ganz vielen bunten Toppings
- Obstsalat
- Smoothies
Noch mehr Gerichte zum Individualisieren findet ihr hier. Und sie eignen sich alle als Regenbogen-Gerichte. 🙂
