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Dein Kind isst mal wieder nur Nudeln ohne alles oder Brot mit Butter? Wir alle kennen diese Phasen und wahrscheinlich kennen auch alle Eltern den Gedanken: „Isst mein Kind genug?“ „Und bekommt es genug Vitamine und andere Nährstoffe?“ Ich beschäftige mich viel mit (gesunder) Ernährung und kenne diese Sorgen trotzdem. Deswegen soll es heute genau um dieses Thema gehen. Was brauchen Kinder eigentlich? Und wie viel?
Noch ein kleiner Hinweis: das alles gilt für gesunde Kinder. Solltest du dir ernsthafte Sorgen machen oder bemerken, dass es deinem Kind an etwas fehlt, sprich bitte immer mit eurem Kinderarzt oder eurer Kinderärztin
Achtsam sein, aber ohne Sorgen
Ja, klar. Man macht sich als Eltern schnell Sorgen. Und ja, es ist auch so, dass Kinder sich in einer körperlichen Wachstumsphase befinden, in der sie für ihre Entwicklung eine gute Versorgung mit allen Nährstoffen brauchen. Und natürlich soll auch ihre Immunabwehr gestärkt werden. Eltern wissen, wie wichtig das ist. Achtet man auf eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung, muss man sich aber keine Sorgen um die Nährstoffversorgung machen. Wirklich nicht.
Ein guter Anhaltspunkt ist die 5 am Tag-Regel. Sie besagt, dass man zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag essen sollte. Minimum. Es darf also auch gerne mehr sein. Klingt erstmal ganz schön viel, aber wie groß ist es eigentlich eine Kinderportion? Eine super Messeinheit ist die eigene Hand. Das kann man auch mit Kindern schon gut üben. Und so sieht man auch schnell, dass Kinder deutlich weniger brauchen als Erwachsene. Auch ein Glas Saft gilt dabei natürlich als „Portion“. Kinder haben in der Wachstumsphase einen ziemlich hohen Energiebedarf (hast du vielleicht auch schon gemerkt) und essen deshalb häufiger und regelmäßiger über den Tag verteilt. Ich sag nur: „Snacks, Snacks, Snacks!“ – und das ist auch total in Ordnung. Kinder machen das noch ganz intuitiv und natürlich. Da können wir uns sogar oft eine Scheibe von abschneiden.
Und wie sehr muss ich mich jetzt fragen? Isst mein Kind genug?
Gibt es morgens aufgeschnittenes Obst, zwei Snackteller, auf denen auch etwas Rohkost und Obst ist und sind im Mittag- und Abendessen auch Gemüse enthalten, kommt man sogar ziemlich schnell auf die empfohlenen Portionen. Wenn auf dem Snackteller dann noch ein paar Nüsschen und Trockenfrüchte sind, habt ihr schon fast alle Nährstoffe perfekt abgedeckt. Ansonsten funktioniert es meist auch ganz gut, vor dem Abendessen nochmal einen Teller mit aufgeschnittener Rohkost hinzustellen. Die meisten Kinder lieben auch mal ein Glas frischgepressten Saft zum Wochenendfrühstück. Da dürft ihr kreativ sein.
Und ansonsten gilt: esst möglichst vollwertig und gesund. Wenn ihr das einigermaßen gut hinbekommt (Ausnahmen sind total ok), ist das schon die perfekte Basis. Wie das gut gelingen kann, habe ich hier schon mal geschrieben.
Bevorzugt Vollkornprodukte – sie haben wesentlich höhere Mineralstoff- und Vitamingehalte sowie eine bessere Blutzuckerantwort als Weißmehlprodukte. Wenn die Kinder keine Vollkornprodukte mögen, mischt einfach. Bei Mehl halb/halb und auch bei Nudeln kann man immer einen Teil der hellen Nudeln mit Vollkornnudeln ersetzen. Und auch Wochenpläne können dabei helfen, gesünder zu essen.
Eat the rainbow
Toll ist es auch, wenn ihr viel variiert. Rohkost und gekochtes Gemüse, verschiedene Farben, Konsistenzen und auch Hülsenfrüchte nicht vergessen. Es darf allen Spaß machen und so richtig bunte Teller sind ja auch appetitlich.
Außerdem ist es total empfehlenswert, auf saisonales Obst und Gemüse zurückzugreifen und auf die Reife zu achten. Das ist gesünder, schmeckt besser und ist noch dazu umweltschonender. Im Winter kann man gut auf TK-Ware zurückgreifen oder ab und zu Ausnahmen machen. 🙂
Bei uns im Kinderbereich gibt es auch eine neue Kategorie: Den Saisonkalender für kleine Foodies. Da stellen wir saisonale Sorten vor und es gibt ganz viel Wissen und Rezeptideen.
Achtung: Besonderheiten
Natürlich gibt es einige Besonderheiten. Wenn ihr euch als Familie vegetarisch oder vegan ernährt, muss natürlich ein bisschen mehr auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe geachtet werden. Bei fleischloser Ernährung sollte aber besonders bei Kindern darauf geachtet werden, dass sie genug Eisen aufnehmen. Dazu ist auch gut zu wissen, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen mit Vitamin C besser aufgenommen wird. Deswegen sollte z.B. Hirse mit frischem Obst oder Saft serviert werden.
Hier gibt’s eine kleine Übersicht:
Nährstoffquellen
| Eisen | Getreide, Pseudogetreide (wie Quinoa), Nüsse und Samen, Tofu, Gemüsesorten: Spinat, Mangold, Feldsalat, Erbsen, Linsen |
| Magnesium | Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Gemüsesorten: Erbsen, Kürbis, Rote Bete |
| Kalium | Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Trockenfrüchte, Gemüsesorten: Kartoffeln, Champignons, Spinat, Avocados, Rote Bete, Obstsorten: Bananen |
| Calcium | Milchprodukte, Mandeln, Paranüsse, Sesam, Sojaprodukte Gemüsesorten: Zwiebeln, Bohnen, Spinat, Grünkohl, Rote Bete |
| Zink | Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide |
| Vitamin A | Milchprodukte, Gemüsesorten: Karotten, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Tomaten, Rote Bete, Dill, Petersilie, Wirsing, Paprika, Obstsorten: Aprikose, Mango |
| Vitamin B-Komplex | Eier, Milchprodukte, Gemüsesorten: Champignons, Spinat, Kartoffeln (Vitamin B 12 kann auch super supplementiert werden) |
| Vitamin C | Gemüsesorten: Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Rote Bete, Fenchel, Obstsorten: Beeren, Orangen, Zitronen, Sanddorn, Kiwis |
| Vitamin D | Kakao, Pflanzenöle, Gemüsesorten: Pilze, Avocado (kann super supplementiert werden) |
| Vitamin K | Eier, Milchprodukte, Gemüsesorten: Spinat, Mangold, Brokkoli |
| Jod | Algen, jodiertes Speisesalz |
| Omega-3 | Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Leinsamen, Walnüsse |
| Selen | Gemüsesorten: Pilze, Kohlgemüse, Spargel, Petersilie, Kartoffeln |
| Protein | Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide |
*wir haben pflanzliche Quellen angegeben, da dann auch vegetarische Familien die Empfehlungen nutzen können
Abschließend gilt, wie bei so vielen Themen, seid entspannt! Vertraut euren Kindern und euch. Seid mit dem Thema achtsam, probiert immer mal etwas Neues, aber verzichtet auf Druck oder Stress.
Und hier gibt’s noch ein paar Links zu „Isst mein Kind genug?“:
FIT KID – Die Gesund-Essen-Aktion für Kitas!
https://www.fitkid-aktion.de
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (sortiert nach Nährstoffen und Alter)
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
Zusammengefasste Infos der Verbraucherzentrale:
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/gemuese-salat-und-obst-fuer-kinder-5973
